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蓝光让你睡不着

蓝光让你睡不着

蓝光让你睡不着:

为什么电子萤幕令人晚上睡不着?我们该怎么办?

撰文/贾布尔(Ferris Jabr)

蓝光太多并非好事

电子装置发出来的光,不一定都会妨碍睡眠。我们身处的蓝光环境可追溯至1992年日本发明的高亮度蓝光LED,技术制造商透过结合新发现的蓝光LED与旧式的绿光、红光LED,或在蓝光LED涂上化学物质而发出其他波长的光,首度制造出全光谱的白光LED。LED远比旧式的萤光省电,因此快速普及应用到电视、电脑萤幕、平板电脑以及某些电子阅览器,以前所未见的明亮蓝光照亮居家与办公室。

研究人员虽然早已怀疑蓝光LED可能影响睡眠,但直到15年前才开始累积足够证据。科学家在1970年代已发现,脑中称为视叉上核(suprachiasmatic nucleus)的脑区协助调控我们的睡眠周期、警觉度、体温以及日变节律。研究指出,视叉上核会在晚上促进大脑内的松果腺(pineal gland)分泌褪黑激素。

本世纪初的生物学家找到了答案:原来人的眼睛里除了我们熟知的杆细胞(负责夜视)以及锥细胞(负责色觉)之外,还有一种未曾发现的细胞,称为光受器(photoreceptor),这种感光细胞能够侦测周遭环境的蓝光,并把讯号传送到视叉上核。因此,当人们受到大量蓝光照射时(例如太阳在头顶时),这种感光细胞就会让视叉上核告诉松果腺停止制造褪黑激素,以维持清醒;但当太阳开始西下,蓝光减少就会造成褪黑激素激增,令人想睡觉。

证实蓝光LED萤幕会在晚上干扰大脑的研究中,有一项是卡吉尔根与同事在2011年所做的。这项研究发现,与夜间暴露在萤光电脑萤幕前五小时的受试者相比,暴露在同样尺寸与亮度的LED背光萤幕的受试者,其褪黑激素的分泌量较少,比较不会感到疲倦,而且注意力测验的表现也比较好。

关掉萤幕,睡个好觉

2013年美国壬色列工学院的研究人员菲格奎罗(Mariana Figueiro)主持的一项研究指出,晚上只要使用平板电脑两小时,就会抑制褪黑激素分泌。布里根妇女医院进行了为期两周的临床试验,结果发表于2014年的一篇研究报告,他们发现比起晚上阅读纸本书籍的受试者,睡前使用平板电脑四小时的人,比较不会想睡觉,平均多花10分钟才睡着,而且睡眠比较浅。卡吉尔根及其他科学家也发现,这些效应在青少年身上特别明显,只是还不清楚原因。

越来越多研究证据指出,所有电子萤幕尤其是蓝光电子萤幕特别会妨碍人们睡眠。有鉴于此,科学家已开始研究各种补救办法。

有几项研究指出,配戴橘色塑胶护目镜可阻隔电子装置发出的蓝光,有助于防止褪黑激素的分泌受到抑制。目前市面上已经可以买到类似护目镜,价位从8~100美元。还有一种称为动态照明系统,厂商宣称可以「在室内重现如自然光般的全光谱照明」,但价格比较贵,随居家或办公室照明面积大小不同,在几百到几千美元之间。

(来源:科学人2016年第178期12月号)

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